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Belleza

12 pasos para un cuerpo firme

12 pasos para un cuerpo firme

Prepárate para el verano con los nuevos tips de ejercicios y los mejores trajes de baño de la temporada.

Nuestro mejor consejo para sobrevivir la temporada de traje de baño consta de generosas aplicaciones de autobronceante para ocultar imperfecciones, el uso adecuado de FPS 30, eliminar los carbohidratos para reducir la hinchazón y crear masa muscular en menos tiempo. Aquí, los expertos en ejercicio revelan los trucos y atajos que necesitas saber.

1.- Movimiento Multitask 

Lucirás mejor en tu bikini si tus músculos están bien tonificados. “Tu cuerpo tiene que trabajar mucho más duro para ejecutar ejercicios integrales”, dice Noah Neiman, entrenador en Barry’s Bootcamp en Nueva York, quien ha creado una característica combinación de ejercicios: burpees y abdominales (incluye dos golpes cruzados al aire y con puño cerrado al comienzo de cada movimiento) durante 45 segundos cada uno, cuatro repeticiones. “Utilizas la parte alta de tu cuerpo, tronco y piernas, y los burpess activan las fibras musculares denominadas ‘rápidas’ y elevan el ritmo cardiaco”, comenta.

2. Ejercita cada ángulo

Tu cuerpo no se mueve únicamente hacia adelante y hacia atrás, entonces ¿por qué limitar tu rutina a los bíceps y los desplantes? “Incorporar nuevos movimientos –de adelante hacia atrás, de lado a lado y rotatorio– aumenta la fuerza dinámica y quema toneladas de calorías”, dice Ian Armond, instructor de Basecamp, un entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) de 35 minutos en Santa Mónica. Para perder centímetros, alterna un minuto en cualquier aparato de cardio a la máxima velocidad que tu cuerpo soporte, con un minuto de movimientos de fuerza en este orden: pesos muertos con pesas, desplantes laterales con mancuernas y sentadillas con peso. Haz cinco repeticiones.

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3. Rutina en cámara lenta

Si buscas una espalda definida y fuerte, mantén los movimientos de 45 a 60 segundos, sugiere Stephen Cheuk, fundador de S10 Training en Nueva York.
“La mayoría de las personas hace diez repeticiones a un ritmo acelerado y terminan en 15 segundos, pero eso no es tiempo suficiente para esculpir los músculos y maximizar la quema de calorías”, afirma Cheuk.

4. Incrementa la quema de grasa

“Los ejercicios explosivos involucran varios grupos principales de músculos para trabajar al mismo tiempo, así como las fibras musculares de contracción rápida, que necesitan una gran cantidad de calorías para impulsar al cuerpo en el aire. Esta combinación es muy buena”, explica Joe Masiello, co-fundador de Focus Personal Training Institute en la ciudad de Nueva York, quien también recomienda incluir de diez a 15 sentadillas en cualquier rutina de entrenamiento. De esta forma, disfrutarás el efecto quema-grasa. “Tu cuerpo continuará quemando calorías hasta por un plazo de 48 horas”, dice.

5. Aprieta el paso 

Aumentar la inclinación de la caminadora a solo 2.5 por ciento, lejos de simular una carrera cuesta arriba, imita el ejercicio de correr en un día de viento o hacerlo en la arena, dice Debora Warner, fundadora de Mile High Run Club en Nueva York. Después de tus cinco minutos de calentamiento, realiza una carrera de cinco kilómetros alternando el ritmo del paso, unos cinco minutos rápido, otros cinco más lento y finaliza con un enfriamiento. “Trata de terminar esta rutina en menos de 30 minutos”, aconseja Warner.

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6. Esculpe y comienza a transpirar

Joe Ardito, fundador de Fit Crush en Nueva York, trabaja con sus clientes a través de ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, movimientos dobles compuestos y abdominales inclinados). “De esta manera, el nivel de energía está en su punto culminante, y podrás quemar más grasa en menos tiempo del habitual”, señala Ardito.

7. Elige el peso

Si quieres definir brazos y hombros de una manera sexy, deja las pesas ligeras a un lado. “No te generarán alteraciones metabólicas o cambios en la composición corporal”, dice Zack Papalia, instructor de kinesiología en Penn State University. “Un entrenamiento de fuerza con un peso desafiante provoca una pérdida de grasa corporal y ganancia de masa muscular magra, lo que acelera el metabolismo las 24 horas del día”. Elige un peso que puedas levantar de ocho a 15 veces antes de cansarte.

8. Prepárate 

Potencia tu rutina de ejercicio con los pantalones de compresión Physiclo, fabricados con paneles que actúan como bandas de resistencia y pueden aumentar en un 23% la activación muscular y un 14% la quema de calorías. “Contrarrestan el movimiento muscular, por lo que se obtiene un entrenamiento más eficaz”, menciona John-Ross Rizzo, profesor asistente en medicina de rehabilitación en NYU Langone Medical Center en Nueva York, quien recomienda enfocar el movimiento en la parte baja del cuerpo para obtener mejores resultados. Por ejemplo: elevaciones de rodilla, escaladora y caminadora.

9. Destruye la grasa

Si tienes que perder peso, HIIT es la manera más eficiente para quemar grasa rápidamente, explica Jacqueline Kasen, instructora en Anatomy, Miami Beach. El truco: “Realiza cada movimiento a tu máxima capacidad o no funcionará”, dice Kasen, quien sugiere la siguiente secuencia de 16 minutos para obtener unas piernas perfectamente tonificadas: comienza con 30 segundos de salto y alterna con desplantes; descansa durante un minuto. Continúa con una corrida rápida de diez segundos en la bicicleta estacionaria, descansa 20 segundos. Repite este circuito ocho veces.

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10. Sube

“Escalar hace que cada grupo muscular importante trabaje en conjunto, lo cual requiere más oxígeno, calorías y puede ser altamente eficaz para interrumpir el almacenamiento de grasa en el cuerpo”, dice Jason Walsh, fundador de Rise Nation, un centro de entrenamiento VersaClimber al oeste de Hollywood. Realiza una corrida rápida durante 20 segundos en tu mayor intensidad y descansa por diez. Repite durante ocho minutos.

11. Secuencia de velocidad

Para un entrenamiento de cuerpo completo en 20 minutos, calienta en la caminadora durante diez minutos a una velocidad de 4.0-a-6.0, luego realiza los siguientes movimientos de baile diez veces cada uno sin parar, dice Anna Kaiser, creadora del ejercicio basado en danza AKT InMotion. Primero, el jacknife: inicia en una posición de plancha colocando tus pies en una pelota, mueve tus caderas hacia arriba y luego hacia abajo, luego levanta la pierna derecha y pásala por debajo de la pierna izquierda. Toca el piso con el pie derecho a la izquierda de la pelota, regresa el pie a la pelota y vuelve a la posición de plancha. Alterna las dos piernas. Crea una X con los brazos y las piernas en el aire y salta continuamente. Termina flexionando los talones de arriba abajo, después, con tus pies colocados a la altura de tus hombros, flexiona las rodillas a 90 grados, a continuación salta y regresa a tu posición original.

12. Modifica y perfecciona

Para que el cuerpo cambie, la rutina de entrenamiento debe modificarse también. “No tiene que ser un gran cambio, un kilo más en las pesas, dos repeticiones extra o cinco segundos más de rutina pueden hacer la diferencia”, explica Kerry Ashdown, personal trainer en Nueva York. “Debes construir una rutina cada semana”, finaliza. 

Créditos Fotografías: Julia Noni

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