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Lifestyle

Ejercicio: Nuevo cuerpo en solo 2 semanas

Ejercicio: Nuevo cuerpo en solo 2 semanas

Este plan, diseñado por la gurú de fitness de Nueva York, Taryn Toomey –creadora de The Class (theclasswithtt.com)–, es una rutina de ejercicios única que utiliza el mismo peso del cuerpo para desafiar la fuerza y el cardio, todo al compás de música y mantras poderosos. Simplemente haz los días 1 a 7 y luego repite el plan por una semana más. Resultado: músculos fuertes y saludables desde la cabeza a los pies, y transformar el cuerpo en una quemadora de grasas natural.

¿Qué se necesita? Un mat de yoga y un playlist que Toomey preparó especialmente para los días 1, 3 y 5 (abajo).

DÍAS  1+3+5: Combo de cardio y fuerza

Usando el playlist, haz cada movimiento a lo largo de la duración de una canción.

Movimiento 1: Sentadillas con salto.

Cómo hacerlo: Ponte en cuclillas con los brazos estirados hacia adelante. Exhala mientras saltas hacia arriba, estirando las piernas, llevando los brazos sobre tu cabeza y diciendo: “¡Ah!”.

Movimiento 2: Piernas expandidas.

Cómo hacerlo: Párate en una amplia posición plié con los pies hacia el frente, agáchate, contrae los muslos interiores y las nalgas, involucra también a los músculos del suelo pélvico, sube y baja al ritmo de la música.

Mantra: Cuando tu voz interior diga “quiero parar”, elige ser fuerte, dice Toomey. “Cambia la conversación que tienes contigo misma”.

Movimiento 3: Salto con separación de piernas (Jumping Jacks).

Movimiento  4: Alzamiento de rodillas con brazo flexionado.

Cómo hacerlo: Ponte en cuatro con los antebrazos apoyados en el suelo. Dobla tu pierna derecha en un ángulo de 90 grados, flexiona el pie y guía tu talón hacia el techo.

Mantra: “Actúa como si estuvieras empujando algo que te ha estancado emocionalmente”, dice.

Movimiento 5: Tonificador de muslos interiores.

Cómo hacerlo: Acuéstate en tu lado derecho. Con tu pierna derecha estirada y dedos en punta, flexiona tu rodilla izquierda y posiciona tu pie izquierdo detrás de tu rodilla derecha; luego sube y baja tu pierna derecha.

Movimiento 6: Burpees.

Movimiento 7: Repite Alzamiento de rodillas con brazo flexionado, ahora en tu lado izquierdo.

Movimiento 8: Repite tonificador de muslos interiores.

Movimiento 9: Salto con separación de piernas (Jumping Jacks).

Movimiento 10: Golpes de hombros.

Cómo hacerlo: Ponte en posición de tablón. Mantén la cadera estable y lleva tu mano izquierda a tu hombro derecho, baja la mano izquierda; cambia de lados y repite sin parar.

Movimiento 11: Rock del delfín.

Cómo hacerlo: Ponte en postura de perro boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo. Empújate hacia adelante para quedar como tablón, luego exhala y vuelve a la posición inicial. Repite.

Movimiento 12: Definidor de espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstate de estómago, eleva tu cabeza y pecho del suelo; extiende tus brazos para lograrlo. Luego, anda juntando las palmas, la una hacia la otra a través de movimientos rápidos y pequeños.

Movimiento 13: Ceñidor de abdominales.

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas y dobla tus rodillas juntas en un ángulo de 90 grados. Lentamente baja las rodillas hacia la izquierda, luego regrésalas al centro; cambia de lado y repite.

Movimiento 14: Calma la intensidad. Acuéstate en el suelo y estira las piernas y brazos. Para finalizar, siéntate, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración por 5 minutos.

PLAYLIST

1. “The Chain,” by Fleetwood Mac. 2. Ribs,” by Lorde. 3. A Sky Full of Stars,by Coldplay. 4. In the Sun,” by Michael Stipe. 5. Prayer in C, by Lilly Wood & the Prick and Robin Schulz. 6. Lose Yourself, by Eminem. 7. Repeat “In the Sun.”8. Repeat “Prayer in C.” 9. Kidsos, by Sebastian Ingrosso. 10. Tennis Court,” by Lorde. 11. Numb,” by U2. 12. Stay,” by Rihanna. 13. The Best,” by Tina Turner. 14. Lady Jessica and Sam, by Hope Sandoval & the Warm Inventions.

DÍAS  2+6:Intervalos After-Burn

Calentar: Trota por 5 minutos en la trotadora o a la intemperie (De 8 a 11 km/h).

Velocidad: Corre lo más rápido que puedas por un minuto acompañada de la música “que te motive”, dice Toomey. “Anda tan rápido que sientas tu corazón a mil y tus piernas incapaces de seguir”.

Mantra: Repite “¡Puedo hacer esto!” y sigue adelante. “Corre a través de tus bloqueos emocionales”, dice.

Recupérate: Baja la velocidad a un paso normal por dos minutos. Repite el ciclo velocidad-recuperación dos veces más. “Si realmente vas lo más rápido que puedas, apenas llegarás a la línea final”, explica Toomey. “Estos intervalos intensos gatillan la quema de grasas”. ¿Quieres un desafío mayor? Añade un cuarto ciclo.

Cálmate: Trota por cinco minutos para una recuperación activa o simplemente camina.

DÍA 4: Cardio de resistencia

Haz cualquier tipo de cardio (correr, Spinning, nado o baile) que te mantenga a un ritmo relativamente estable por unos 45 a 60 minutos. “Un ejercicio de cardio aeróbico largo es una forma diferente al entrenamiento con intervalos para fortalecer el corazón y el cuerpo”, dice Toomey. Tip de la profesional: “Déjate caer en un ritmo meditativo mientras escuchas música que te motiva, pero que también te calma”, dice.

DÍA 7:Descansa y recupérate

“Tus músculos necesitan un día para recuperarse”, dice Toomey. La experta sugiere sentarse en un sauna o darse un baño con sales de Epsom para ayudar a calmar el dolor. Para acelerar la reparación de los músculos, ayúdate con un Foam Roller, enfocándote en las caderas, pantorrillas y nalgas. “Ayuda a liberar la tensión de la fascia, un tejido conectivo, lo que aumenta el fluido de la sangre para que te recuperes más rápido”, añade Toomey.

Créditos Fotografías: Getty Images, Pinterest, atlasptrainer, sportadictos.com, salud180.com y WatchFit

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