facebook format-gallery format-video google instagram list-ribbon menu next pinterest prev search twitter youtube
Lifestyle

La dieta que apaga el hambre

La dieta que apaga el hambre

Cómo comer con satisfacción y plenitud para que no seas presa de los excesos.

Por: Karen Asp

 

Si tu estómago se siente como un barril sin fondo, no eres la única. Comer sin apetito es algo que muchos adultos sufren, ya sea por un antojo, aburrimiento o simplemente por malos hábitos.

¿Cómo puedes mantenerlo bajo control? El truco se encuentra en elegir alimentos saciadores y adoptar varias rutinas que mantengan a tu cuerpo con la energía necesaria para que no te dé hambre. Aquí encontrarás los mejores consejos de los expertos en el tema.

Evita los carbohidratos procesados, como arroz blanco, bebidas azucaradas y galletas bajas en grasa. Obvio, ¿cierto? Pero el problema no solo es el evidente conteo de calorías. “Estos alimentos crean choques de insulina que aceleran el hambre y hacen que sea difícil no comer de más”, señala el endocrinólogo David Ludwig, autor de Always Hungry? y profesor del Boston Children’s Hospital y la Escuela de Medicina de Harvard. En efecto, los carbohidratos procesados aumentan los niveles de dicha sustancia, lo que obliga a las células de grasa a consumir calorías en exceso.

“Piensa en la insulina como el fertilizante de las células de grasa”, explica.

Estos peaks restringen el número de calorías que le das a tu cuerpo para activar el cerebro, y como resultado envía señales de insaciabilidad porque necesita más. Las bebidas azucaradas incluyen el vino (¡lo sentimos!), así que mejor pide un vodka o, mejor aún, agua mineral.

Elige alimentos naturales sin procesar. Estos disponen de una densidad más baja de calorías, así que puedes comer porciones mucho más grandes. “Los que ofrecen el mayor volumen de ellas (piensa en frutas, vegetales y sopas) ayudan a que te sientas fisiológica y físicamente más satisfecha”, dice Barbara Rolls, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Come nueces, paltas y linaza. “Consume grasa saludable en cada comida”, aconseja Ludwig. Reducirá tus niveles de insulina, además de otros grandes beneficios.

“Las nueces pueden alterar la manera en que tu cerebro percibe los alimentos e impacta tu apetito al aumentar la actividad en una zona del cerebro que regula la saciedad”, expone Olivia M. Farr, científica del Centro Médico de Boston Beth Israel Deaconess, quien ha estudiado cómo las nueces suprimen el apetito.

Una investigación basada en las paltas reveló que las personas que ingieren la mitad de este fruto en el almuerzo reportó una reducción de 40% en su deseo de comer en un periodo de tres horas. Y la linaza provoca que te sientas más satisfecha al instante. Intenta incorporarla a tus ensaladas, smoothies o platos de avena.

Consume proteínas y fibras con cada alimento. “Ambas estabilizan los niveles de azúcar, y debido a que toma un largo periodo digerirlas, te mantendrán con el estómago lleno por más tiempo”, afirma Brooke Alpert, dietista neoyorquina y autora del libro The Diet Detox. Algunos ejemplos que te pueden ayudar son: budín de chía con frutos del bosque, ensalada verde con camarones para el almuerzo y salmón con coliflor rostizada durante la cena.

Come porciones pequeñas con frecuencia. Alpert recomienda no esperar poco más de cuatro horas entre cada alimento.

“Encuentra el patrón de tiempo que funcione mejor para ti”, sugiere Rolls. Si realmente te da mucha hambre entre comidas, entonces necesitas comer más y hacerlo en periodos más cortos.

Considera llevar a cabo un ayuno intermitente. Los estudios han demostrado que hacer esto de vez en cuando brinda tremendos beneficios, pero es muy difícil de realizar. Alpert sugiere una alimentación con tiempo restringido, por ejemplo, cuando ayunas naturalmente de 12 a 14 horas entre la cena y la hora en que haces el desayuno. “Tienes el estímulo metabólico de una cena, y como dormirás no te verás tentada por los alimentos”, dice.

No vayas a la cama con el estómago lleno. Deja de comer al menos dos horas antes de irte a dormir para ofrecerle a tu cuerpo tiempo de digerir y tener un mejor descanso, dice Alpert. La mayoría de la gente requiere de siete a nueve horas de sueño, y menos tiempo puede provocar un cortocircuito con tu apetito.

“Después de una noche en vela, tu metabolismo suele cambiar y ansiar más carbohidratos procesa- dos, lo que resulta en posibles atracones”, afirma Ludwig.

Comentarios

    Escribe un comentario

    Leer después